一、先算总账：每天到底需要若干

东说念主群 保举摄入 最高耐受 (UL)

0–6 月 200 mg 1000 mg

7–12 月 260 mg 1500 mg

1–3 岁 600 mg 2500 mg

4–8 岁 800 mg 2500 mg

9–18 岁 1000–1300 mg 3000 mg

成东说念主/妊妇 1000–1200 mg 2500 mg

把“饮食 + 补充剂”加在通盘，不要卓绝 UL[^478^]。

二、吃对饭：把钙“吃够”而不“吃多”

1️⃣ 高钙食品名次榜（每 100 g 含钙量）

伸开剩余65%

• 牛奶 120 mg• 酸奶 160 mg• 奶酪 700 mg• 豆腐（卤水）138 mg• 芝麻酱 1170 mg• 带骨沙丁鱼 325 mg• 西兰花 67 mg• 羽衣甘蓝 150 mg

2️⃣ 搭配本事

✅ 维 D：晒太阳 10-15 min 或 400 IU 滴剂，助钙罗致

✅ 维 K2：纳豆、蛋黄，帮钙进骨骼而非血管

✅ 与草酸/植酸分开：菠菜、坚果焯过再吃，幸免酿成不溶性钙盐

三、选对剂：需要补剂时这么作念

剂型。 服用重心 适用东说念主群碳酸钙

随餐（胃酸助溶），性价比高 胃酸平常者

柠檬酸钙 空心也可，罗致不依赖胃酸 胃酸少/老年东说念主乳钙/葡萄糖酸钙 小剂量滴剂，口感好 婴幼儿咀嚼片/软糖 ≥3 岁，防呛 儿童四、避坑 8 条

1. 单次 ≤500 mg：分次服，罗致率更高

2. 不与高铁食品同服：终止 2 h，幸免互相禁锢

3. 不与高盐、咖啡因同服：增多尿钙排出

4. 不与质子泵禁锢剂同服：改用柠檬酸钙

5. 不与噻嗪类利尿剂同服：易高钙血症

6. 肾功能不全者须医师评估

7. 恒久 >2000 mg/日：肾结石、心血管风险↑8. 依期复查：血钙、25-OH-D、骨密度，半年一次

五、实操模板（可径直照抄）

• 早餐：牛奶 250 ml + 全麦面包 1 片

• 午餐：豆腐 100 g + 西兰花 100 g

• 下昼：酸奶 100 ml

• 晚餐：芝麻酱 10 g（拌面）

• 补剂：如饮食不及，晚饭后 1 片 300 mg 碳酸钙 + 维 D 400 IU

一句话回首

先算需求 → 食补优先 → 小剂量分次补剂 → 依期复查kaiyun体育，就能把“补钙”变成“安全补钙”。

发布于：重庆市